🛀 3# – איך להירגע בדקה! 🛀

היום אשתף אתכם בטיפ מתחום של ניהול לחצים. איך אפשר להירגע בעזרת טכניקת נשימה מיוחדת ופשוטה בתוך דקה.

מתי אני משתמש בזה?

אני משתמש בטכניקות הזאת מספר פעמים ביום ואני מאוד אוהב אותה. היא פשוטה, אפקטיבית ואתה לא רוצה להפסיק לתרגל ברגע שאתה מרגיש עד כמה אתה רגוע ומשוחרר (ולפעמים בהיי מרוב החמצן שאני מכניס למוח)

אז טכניקת הנשימות נקראת ״חמסה, חמסה, חסמה״ או ״חמש חמש חמש״

היכן ניתן לתרגל אותה?

מה שמיוחד בתרגיל הזה זה שאפשר לעשות את זה בכל מקום. בנסיעה, לפני פגישה מלחיצה, סתם בבית שצופים בנטפליקס ועוד…

כמובן שככל שנתרגל את זה במקום שקט יותר אז ככה זה יהיה אפקטיבי יותר. זה ככה עם כל תרגילי הנשימות ומדיטציות. אבל שוב… זה לא תמיד הכרחי ואפשרי.

איך מבצעים את זה?

שניות – נושמים דרך האף נשימה עמוקה לתוך הבטן (שהבטן התחתונה מתנפחת). מכניסים כמה שיותר אוויר פנימה ותוך כדי הנשימה סופרים עד 5 בשקט.

שניות – מחזיקים את האוויר בבטן וממשיכים לספור את השניות בשקט

שניות – מוציאים את כל האוויר מהפה. ממש הכל. מרוקנים את הבטן. וממשיכים לספור 5 שניות נוספות בשקט תוך כדי שמוציאים את האוויר.

זה בעצם סייקל / מחזור אחד. סה״כ 15 שניות. עושים ככה 4 פעמים. סה״כ דקה. ככל שתעשו את זה יותר – נגיד לכיוון ה 5 דקות אתם תרגישו רגועים יותר ויותר. אני משתדל לעשות 5 דקות בכל פעם כדי להגיע לרגיעה יותר עמוקה. אבל לפעמים גם דקה עושה את העבודה כדי לקרקע ולאפס את עצמי.

המדע שמאחורה?

1. ברגע שמתרגלים נשימה עמוקה אנחנו מגרים את עצב הוואגוס (עצב הוואגוס עובר במורד הגוף ומתקשר לאיברים רבים: האוזן החיצונית, מיתרי הקול, לב, ריאות, טחול, כבד, קיבה, לבלב, טחול, מעי גס, חלחולת וכיס המרה. הוואגוס מווסת פעילויות חשובות רבות כגון: דופק, עיכול, הזעה ושרירי שלד. כ 80% מהמידע שעובר בעצב הוואגוס הוא מן הגוף למוח כלומר באמצעותו הגוף מדווח למוח אודות מצבו. משום כך, גירוי של עצב הוואגוס מעודד את מערכת העצבים לעבור למצב של מנוחה ועיכול ולטפח מצבי תודעה ורגש מאוזנים. חשיבותו כה רבה למצבנו הנפשי עד כי הוא מכונה "עצב החמלה" משום השפעתו על מצב תודעה המאפשר אמפטיה, הבנה והכלה רגשית.)

2. ברגע שאנחנו סופרים את השניות בנשימות… אנחנו מתרגלים מין סוג של מדיטציה שאנחנו בעצם חושבים רק על משהו אחד. כפי שידוע המוח יכול לחשוב רק על מחשבה אחת בכל רגע נתון. או חיובית או שלילית. אז כאשר אנחנו חושבים מחשבה חיובית אנחנו לא חושבים על מחשבה שלילית וככה בעצם גם אם מדובר במספר דקות אנחנו עדיין שולטים במחשבות שלנו ומונעים ממחשבות שליליות להופיע ולהלחיץ אותנו

3. אנחנו מכניסים יותר חמצן לגוף ולמוח. יותר חמצן משמע יותר דם שמגיע למוח ולגוף ועוזר לנו להתחדש ולשקם את הגוף שלנו

4. אנחנו מווסתים את הנשימה שלנו ושולטים במצב במקום שהנשימות שלנו יתנהלו בצורה לא מווסתת. ברגע שאנחנו שולטים במשהו אנחנו מרגישים רגועים יותר מיידית

סיכום

טכניקת ״החמסה״ היא פשוטה לביצוע. היא עוזרת לנו להירגע במהירות ואפשר לתרגל אותה בכל מקום.

5 שניות – נשימה עמוקה פנימה דרך האף

5 שניות – החזקה של האוויר

5 שניות – נשיפה במהירות של האוויר דרך הפה

מילים אחרונות

כמובן שתמיד עדיף לטפל במצב שמכניס אותנו ללחץ… אבל לפעמים זה לוקח זמן וזה לא אפשרי ברגע אחד ולכן טכניקת החמסה עוזרת לנו להמשיך להיות באיזון, לשמר אנרגיה ולהמשיך לתפקד תוך כדי שאנחנו מתמודדים עם הבעיות שורש שלנו.